アンチエイジングには「睡眠」が必要!睡眠不足は酔っ払い状態と同じ?

アンチエイジングには睡眠が必要不可欠です。

睡眠時間が短いと頭がうまく回りませんよね。

それは決して気のせいではないのです。

睡眠不足になると、生活習慣病のリスクも高くなり、死亡率が上がることも確認されています。

いつまでも若さと健康をキープしてアンチエイジングを実践するには、正しい食生活と運動の習慣、そして睡眠がひじょうに重要です。

24時間ぶっとおしで働いていたバブル期は、昨日は2~3時間しか寝てない、と話す人も多かったようですが、今の時代、「寝てない自慢」は仕事が遅いことの裏返しとしか言われません。

ところが、やはり日本人は、世界的に見ても睡眠時間が短く、実際寝ていないのです!

OECD(経済協力開発機構)2009年の報告では加盟28カ国中、日本はノルウェーに続いて2番目に睡眠時間が短かったのです!

中でも問題は、中高年世代が問題となっています。

NHKが5年ごとに行っている「国民生活時間調査」によると、2010年の日本人の平均睡眠時間は7時間14分。

他の年代は、ほとんど7時間以上寝ているのに、男女とも40歳代と50歳代だけが6時間台で、全体の足を引っ張っているのです。

望ましい睡眠時間は、6時間半から8時間と言われていて、5時間を切る日が続いてしまうと、脳細胞は、チューハイを2~3杯飲んだ時と同じくらい機能が低下してしまいます、と睡眠研究の第一人者として知られる睡眠評価研究機構の白川修一郎代表が指摘してます。

睡眠時間6時間以下の人は危険信号!

睡眠不足は、頭の働きが悪くなるだけではないのです。

睡眠不足は体を壊す」ことは疫学的にも確認されています。

40歳以上の54,269人を調査したところ、睡眠時間が6時間以下の人と、10時間以上の人はともに、肥満、糖尿病、心臓病の有病率が高かったのです。
(出典:SLEEP2013;36(10):1421-7)

睡眠不足になると脂肪や糖の代謝が悪くなり、太りやすくなったり、血糖値が高くなったりします。

さらに、交感神経の緊張が続くため血圧が上昇し、うつ病のリスクも高くなるのです。

また、テストステロンの数値が低くなるという報告もあります。

睡眠時間が短い人は、早く老けていく」というのも、真実かもしれません。

睡眠中は、成長ホルモンが出て細胞を再生します。

睡眠不足になるとその分泌が少なくなるので老化が進んでしまいます。

同じく抗老化ホルモンであるメラトニンも、やはり夜に分泌されるのです。

4,419人の日本人男性を調査した自治医科大学の研究から、睡眠時間が6時間以下の人は7~8時間の人に比べて「死亡率が2.4倍高くなる」ことも確認されています。

「よく眠る」ことは立派なアンチエイジングにつながるというわけですね。

アンチエイジングのためによく眠るための7つの法則

アンチエイジングのために「よく眠る」ためにはどうすればいいのでしょうか?

7つの方法を調べてみました。

①酒、タバコ、コーヒーを控える。

コーヒーや紅茶に含まれているカフェインが眠りを妨げるのは、常識となっています。

タバコに含まれるニコチンには、興奮作用があり、同じく入眠を妨害します。

意外性があるのがお酒です。これは、アルコール成分は、は眠気を誘う気がしますが、「微量だと興奮作用があり、たくさん飲むと寝つきは良くなりますが、夜中に目が覚めやすいのです。

ノンレム睡眠(深い眠り)が減り、交感神経が興奮するので翌日に疲れが残ります。

②寝る直前に食べてはいけません。

体内時計を正常に動かすためには、朝食を食べることが大切です。

寝る直前に食べると胃に食べ物が残り、朝食が食べられなくなります。

特に脂肪は体内時計を狂わせるので最悪です。夕食は、寝る3時間前までにすませましょう。

仕方なく就寝の直前になってしまった場合は、糖質や脂肪が少ない低カロリーのものを摂るようにしましょう

③体を動かす運動は、朝よりも夜のほうがアンチエイジング効果あり。

人間の体温は、就寝から4時間後に最も高くなります。

ぐっすり眠るためには、この時のタイミングで有酸素運動を30分くらいするのがベストです。

午前1時に布団に入るなら午後8時前後ということですね。

どうしても時間が取れない人は、帰宅時に最寄り駅より1駅前で降りてウォーキングを行うのも有効ですね。

④寝る前にパソコンやスマホを見ない。

夜になると、脳の松果体からメラトニンというホルモンが出ます。

これに覚醒桔抗作用があり、この作用によって眠くなります。

パソコンやスマホに使われるLEDが出すブルーライトは、メラトニンの分泌を抑え、眠気を追い払ってしまいます。

また、寝る前は、情動的に興奮しやすい状態なので、メールの返信やインターネットネットへの投稿はやめたほうがいいのです。

朝は窓を開けて太陽の光を浴びましょう。メラトニンの分泌が抑えられ、体内時計を正常にしてくれる働きがあります。

しかし、現代は、スマホやパソコンは無くては無くてはならないものです。

そして、自宅に帰ってのパソコン操作はどうしても夜になってしまいます。このような時は、なるべく短時間で操作を切り上げたいものですね。

⑤眠りを誘う香りを使う。

女性に人気のアロマセラピーは、男性にももちろん効果があります。

「ヒマラヤ杉(シダーウッド)などに含まれる香気成分セドロール、バニラに含まれているヘリオトロピンは、眠りを誘う効果が確認されています。

そのほか、カモミール、ラベンダー、サンダルウッドなども鎮静効果があるので、好みの香りを選んで寝室に置いておくといいでしょうね。

就寝直前よりも2時間ほど前から香らせておくのがベストです。

⑥就寝前の入浴は、ぬるめのお湯で

熱めのお湯が好みという男性は多いと思いますが、就寝直前に入浴するのであれば、40℃ぐらいのぬるめの風呂にゆっくりと浸かるのが良いですね。

熱い風呂は、交感神経が興奮して目が冴えてしまいます。

どうしても熱いお湯に入りたい人は、就寝2時間前までに済ませるようにしましょう。

⑦無理に眠ろうとしない。

眠たくなければ、無理に布団、ベッドに入らないほうがいいでしょう。

睡眠不足は良くないですが、どうしても眠れないときは別にあせることなく、一晩くらい徹夜したっていいや!と開き直ることも大切かもしれません。

翌日どうしても眠気が取れない場合は、思い切って時間を見つけ、10~15分ほど仮眠を取りましょう。

その場合、直前にコーヒーを飲むと、カフェインが効いて、すっきり目が覚めます。

「毎日6時間は寝ているから」という人も安心してはいけません。

最近さわやかに起きられない、疲れが取れない、といった場合、実は充分な睡眠が取れていない「かくれ不眠」の可能性もあります。

睡眠は、重要なアンチエイジングの一つです。

良質な睡眠と時間を確保してアンチエイジングを実行しましょう。

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